Por:
Roberta dos Santos Silva
Nutricionista-chefe do programa Cyber Diet, formada pela Universidade Católica de Santos CRN-3 14.113
Para alguns não é o menor sacrifício, pelo contrário, é até um prazer comer um prato de salada colorido e
delicioso, porém, para outros é uma tortura, não suportam o cheiro, o gosto, etc. Para as pessoas que não
gostam, algumas táticas precisam ser encaradas. É preciso muito incentivo e força de vontade para mudança de hábito, hábito esse que deve ser gradativo e para a vida toda.
Não adianta fazer cara feia, experimente. Essa atitude de experimentar devia ter sido estimulada na infância, época de descobertas, onde a criança conhece, cheira, prova, prefere alguns alimentos ao invés de outros, mas precisa diariamente de incentivo, estímulo, persistência e da oferta de alimentos novos e saudáveis.
Como deve ser feito para a criança, experimente um alimento de cada vez, sinta o gosto, a textura, o cheiro de cada hortaliça. É impossível conhecer realmente uma hortaliça, se a criança ou até o adulto apenas come tudo batido numa sopa.
Prove verduras que você não conhece, inove as que você não tem muita preferência, com temperos novos, molhos para saladas, com outros tipos de preparo. Além do sabor ser fundamental, existe a questão da saúde, imagine como seu corpo vai se beneficiar das fibras, vitaminas e minerais presentes nesses alimentos.
Prove verduras que você não conhece, inove as que você não tem muita preferência, com temperos novos, molhos para saladas, com outros tipos de preparo Nessa matéria, vamos apresentar algumas hortaliças, para você variar, sair do tradicional alface com tomate. Conheça novos alimentos, suas propriedades nutricionais e dicas para que você possa incluir estes alimentos em seu prato com prazer e não por obrigação, certo?
Tipos de folhas
ACELGA: Folhas verde-claras, macia e grande, talos largos e brancos, do mesmo ramo do repolho. É encontrada o ano inteiro. Pode ser consumida crua ou cozida. Sabor levemente adocicado, suave, com textura firme. Fornece 2kcal por folha, em sua composição você encontra cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, ferro vitamina A, C e fibras.
ALCACHOFRA: A parte comestível são chamadas botões, a base é conhecida como coração da alcachofra, dê preferência às que tem pétalas firmes, sem manchas e bem agrupadas. É geralmente fervida em água e sal, e servida quente ou fria. Uma unidade (50g) tem em média 30kcal, além de ter cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, ferro, vitamina A, C e fibras.
ALMEIRÃO: Da mesma família da chicória e da alface, o almeirão possui folhas mais estreitas e alongadas e sabor amargo, geralmente é consumida crua em forma de salada. Tem propriedades nutricionais semelhantes da chicória e escarola.
BERTALHA: Folhas verdes escuras e carnosas, mais arredondadas, parecida com o espinafre, também fornece pouquíssimas calorias e contém nutrientes.
CHICÓRIA E ESCAROLA: Folhas soltas, crespas ou lisas, pode ser consumida crua ou cozida, sabor levemente amargo. Uma folha fornece aproximadamente 3kcal, em sua composição tem cálcio, magnésio, fósforo, potássio, vitamina C, folato, vitamina A e fibras.
COUVE: Folhas grandes e verdes e bem saborosa. Pode ser empregada em diversas preparações, a mais conhecida dos brasileiros é a couve à mineira , cortada em tiras muito finas e refogada. Uma colher de sopa desta preparação contém aproximadamente 36kcal, além de vitaminas e minerais.
ESPINAFRE: Folhas pequenas e levemente carnudas, de cor verde-escura brilhante, contém muita água, depois de cozinhar reduz um pouco. Normalmente é consumido cozido, pois suas folhas são ásperas quando cruas. 1 colher de sopa de espinafre cozido tem em torno de 15kcal. Cálcio, potássio, fósforo, ferro, folato, vitamina C e vitamina A e fibras também estão presentes.
RADICCHIO: Variedade da chicória, caracterizada por um método específico de cultura da terra, que produz folhas de coloração vermelha. É habitualmente utilizado cru, em saladas. 1 folha de radicchio pode apresentar em torno de 4kcal, além das vitaminas A, C, folato e dos minerais cálcio, fósforo, potássio e fibras.
ENDÍVIA: Hortaliça de folhas brancas, sabor suavemente amargo. Foi obtida por manipulação humana, por meio do cultivo da chicória em ambiente escuro. Ela se torna amarga se exposta ao sol. Pode ser consumida crua ou cozida. Podemos destacar a quantidade de fibras presente nesta hortaliça, além de vitaminas e minerais.
ALFACE: Esta é a verdura de maior consumo no país. É cultivada no mundo todo, sendo assim encontrada facilmente em qualquer época do ano. Quando for comprar observe se as folhas estão frescas, firmes e viçosas. Você pode encontrar tipos diferentes, conheça alguns deles: alface lisa, americana, romana, crespa e roxa. 1 folha tem 2kcal. Cálcio, vitamina C, A e fibras, entre outros nutrientes estão presentes.
AGRIÃO: Tem folhas verde-escuras e brilhantes, quando fresco. Sabor refrescante, é muito utilizado em saladas, em sanduíches, molhos e outras preparações. 1 ramo tem 1,5kcal, possui cálcio, magnésio, fósforo, potássio, vitamina A, C e folato.
RÚCULA: Possui folhas espessas, tenras, divididas, longas, verde e sabor apimentado. Muito utilizada crua em saladas. 1 folha de rúcula não ultrapassa o valor de 3kcal, contém cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, vitamina A e C e fibras.
Higienização
É fundamental fazer a higienização adequada das hortaliças antes de consumi-las. Deixe escorrer bastante água corrente sobre as folhas, até remover toda a sujeira. Depois deixe de molho em água e uma solução de hipoclorito de sódio, na proporção de 1 colher de sopa para cada litro de água durante aproximadamente 15-20 minutos.
Dicas de preparo
Você pode utilizar as folhas em diversas preparações: saladas, sucos, cozidos, refogados, tortas, bolos, etc. Veja algumas dicas:
Não compre maços com folhas amareladas, murchas ou rasgadas.
Se for consumir as folhas cruas, em saladas, tempere com azeite, ou utilize molhos com ervas aromáticas, iogurte, limão, etc.
A melhor maneira de cozinhas as hortaliças é a vapor, é o método que perde menos nutrientes.
Para refogar utilize um pouco de óleo vegetal e alho e por pouco tempo. O alho possui propriedades antioxidantes, ou seja, que fazem bem à saúde. Os óleos mais saudáveis são os de canola e girassol.
Como você pode perceber existem muitas maneiras de consumir folhas no seu dia-a-dia. Além das folhas tradicionais existem outros tipos, experimente, descubra os tipos que mais te agradam.. As verduras são fontes de vitaminas, minerais e fibras e possuem pouquíssimas calorias, por isso aproveite e encha seu prato de salada!
